Halaman
Kebugaran Jasmani: Tes Kesegaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS133Tubuh yang sehat dan bugar dapat kita miliki apabila kita melakukan latihan aktivitas fisik secara rutin yang melibatkan komponen kebugaran jasmani. Namun, keberhasilan latihan belum dapat diketahui secara pasti tanpa dites dan diukur. Bagaimana cara yang tepat untuk mengukur kesegaran jasmani? Bagaimana pula cara menginterpretasikan hasil pengukuran tersebut untuk menentukan derajat kebugaran? Pelajarilah bab ini dengan baik jika kalian ingin mengetahuinya. Kata KunciKebugaran Jasmani:Tes Kesegaran JasmaniKebugaran jasmani | Tes kesegaran jasmani | Interpretasi hasil tesBab XIVwww.sog-indonesia.orgwww.sog-indonesia.org
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS134Pada semester sebelumnya, kita telah mempraktikkan berbagai bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Apakah kalian masih mempraktikkan bentuk-bentuk latihan tersebut secara rutin? Meskipun selalu dipraktikkan, kita belum mengetahui keberhasilan latihan jika belum melakukan pengukuran. Untuk mengetahui keberhasilan latihan, pada bab ini kita akan belajar cara mengukur kebugaran jasmani. Pelajarilah uraian berikut.A Manfaat Tes Kesegaran JasmaniUntuk dapat mencapai kondisi kebugaran jasmani yang prima, kita perlu melakukan beberapa latihan fisik atau latihan kebugaran jasmani. Latihan fisik yang perlu kita lakukan antara lain latihan kelentukan, latihan kekuatan otot, latihan daya ledak otot, dan latihan daya tahan paru-jantung. Kita harus melakukan latihan fisik secara teratur agar mendapatkan hasil yang optimal.Setelah melakukan latihan fisik secara teratur, kita dapat mengetahui hasil latihan dengan melakukan tes. Ada beberapa tes yang dapat digunakan untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani. Misalnya, tes lompat tegak untuk mengukur tingkat daya ledak otot, dan tes jalan cepat 4,8 km untuk mengukur daya tahan paru-jantung. Bentuk-bentuk tes itulah yang dimaksud dengan tes kesegaran jasmani. Bentuk-bentuik tes tersebut akan dibahas secara rinci pada subbab B.Dengan melakukan tes kesegaran jasmani, manfaat yang kita peroleh sebagai berikut.1. Kita dapat mengetahui kondisi kesegaran jasmani.Contoh: dengan melakukan tes jalan cepat 4,8 km, kita dapat mengetahui daya tahan paru-jantung dalam kondisi sangat kurang, kurang, sedang, baik, atau sangat baik.2. Kita dapat menentukan program latihan yang sesuai untuk memelihara atau meningkatkan kesegaran jasmani.Contoh: jika hasil tes menyatakan bahwa daya tahan paru-jantung dalam kondisi sangat baik, kita dapat memeliharanya dengan tetap melakukan program latihan sebelumnya. Sebaliknya, jika daya tahan paru-jantung dalam kondisi kurang, kita perlu menentukan program latihan yang sesuai untuk meningkatkannya. Program latihan yang dapat dilakukan antara lain jalan cepat, bersepeda, lari, dan renang.3. Kita dapat mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program pembelajaran atau latihan fisik.Contoh: latihan fisik jalan cepat, bersepeda, lari, atau renang yang telah kita lakukan secara teratur dapat dievaluasi dengan melakukan tes jalan cepat 4,8 km atau tes lari 2,4 km. Jika hasilnya baik maka program latihan telah berhasil meningkatkan daya tahan paru-jantung, dan sebaliknya.Apa manfaat mengukur kesegaran jasmani seseorang?Priit
Kebugaran Jasmani: Tes Kesegaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS135B Bentuk Tes Kesegaran JasmaniAda beberapa bentuk tes dan pengukuran yang dapat digunakan untuk meng-ukur kesegaran jasmani seseorang. Bentuk-bentuk tes dan pengukuran yang akan dibahas dalam bab ini meliputi pengukuran kelentukan, pengukuran kekuat an otot, pengukuran daya ledak otot, dan pengukuran daya tahan paru-jantung. Berikut pem-bahasannya secara rinci.1. Pengukuran KelentukanUntuk mengukur kebugaran jasmani seseorang yang terkait dengan kelentukan dapat digunakan bentuk-bentuk tes sebagai berikut.a. Tes kelentukan duduk dan jangkau (reach and sit)Tujuannya untuk mengukur kelentukan sendi togok dan sendi panggul. Fasilitas dan alat yang digunakan yaitu balok kayu dan mistar yang berskala sentimeter.1) Pelaksanaan:Letakkan mistar di atas balok dengan posisi skala angka nol berada tepat di sisi meja. Perhatikan Gambar 14.1.Duduklah di lantai dengan posisi kedua lutut lurus di depan balok.Julurkan kedua tangan ke depan sejajar lantai perlahan-lahan. Julurkan kedua tangan hingga ujung jari-jari tangan mencapai skala mistar sejauh mungkin. Tahan posisi ini beberapa saat.Lakukan tes ini sebanyak dua kali secara berurutan.Bagaimana cara mengukur kelentukan?PriitGambar 14.1 Bentuk tes kelentukan duduk dan jangkau (reach and sit).Ade RaiI Gusti Agung Kusuma Yudha Rai (Ade Rai) lahir di Jakarta, 6 Mei 1970. Ia adalah seorang atlet binaraga Indonesia. Pria berdarah Bali ini pernah meraih beberapa prestasi nasional dan internasional selama berkarir sebagai binaragawan. Setelah pensiun, ia mendiri-kan dan memiliki beberapa gym serta klub-klub kesehatan dan kebugaran di Jakarta, Bali, dan Malang.Beberapa prestasi yang pernah diraih oleh Ade Rai antara lain:•National Champion tahun 1994, 1995, 1996, 1997, 1998, dan 1999,•Mr. Asia 1995 dan 1998,•Asian Pro-Am Classic Winner 1996,•Musclemania Overall Winner 1996 Life Time Drug Body Builder.Sumber: id.wikipedia.orgT o k o hTokoh
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS1362) Penilaian:Skor terbaik dari dua kali percobaan dicatat sebagai skor dalam satuan cm.Tafsirkan hasil jangkauan yang kalian peroleh dengan Tabel 14.1. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat kelentukan sendi togok dan sendi panggul.Tabel 14.1 Pedoman interpretasi hasil tes kelentukan.KategoriUsia untuk PutraUsia untuk Putri151617151617Sangat baik> 18,0> 19,0> 19,5> 20,0> 21,0> 22,0Baik16,0-17,517,0-18,517,0-19,017,0-19,518,0-20,519,0-21,5Cukup13,5-15,514,0-16,514,5-16,514,0-16,516,0-17,517,0-18,5Kurang11,5-13,012,0-13,512,5-14,012,5-13,513,5-15,515,0-16,5Sangat kurang< 11,0< 11,5< 12,0< 12,0< 13,0< 14,5b. Tes kelentukan angkat badan atas (trunk extension)Tujuannya untuk mengukur kelentukan ekstensi tubuh. Fasilitas dan alat yang digunakan yaitu penggaris berskala cm dan matras.1) Pelaksanaan:Telungkupkan badan di atas matras dengan kedua tangan di belakang paha dan ujung kaki lurus.Angkatlah kepala dan badan setinggi mungkin. Tahan posisi ini sebentar untuk diukur. Seorang teman mengukur jarak antara lantai dan dagu dengan penggaris.Lakukan tes ini sebanyak dua kali berturut-turut.2) Penilaian:Skor terbaik dari dua kali percobaan dicatat sebagai skor dalam satuan cm.Tafsirkan hasil yang kalian peroleh dengan Tabel 14.1. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat kelentukan ekstensi tubuh.2. Pengukuran Kekuatan OtotUntuk mengukur kebugaran jasmani seseorang yang terkait dengan kekuatan otot dapat digunakan bentuk-bentuk tes sebagai berikut.Gambar 14.2 Bentuk tes kelentukan angkat badan atas (trunk extension)
Kebugaran Jasmani: Tes Kesegaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS137a. Tes kekuatan otot perut (sit-up)Tujuannya untuk mengukur kekuatan otot perut. Fasilitas dan alat yang digunakan yaitu matras dan stopwatch.1) Pelaksanaan:Telentangkan badan di atas matras.Tempelkan kedua tangan di belakang telinga. Lakukan sit-up dengan cara mengangkat badan dan menyentuhkan kedua siku ke lutut, lalu kembali ke posisi semula.Ulangi gerakan ini sebanyak-banyak nya selama 30 detik. Setiap siswa diberi kesempatan seba-nyak dua kali.2) Penilaian:Jika siku tidak menyentuh lutut maka gerakan tidak dihitung.Tafsirkan banyak gerakan yang kalian lakukan dengan Tabel 14.2 untuk putra dan Tabel 14.3 untuk putri. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat kekuatan otot perut.Tabel 14.2 Pedoman interpretasi hasil tes sit up untuk putra.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)15-1920-2930-3940-4950-5960-69Sangat baik> 45> 40> 33> 29> 24> 20Baik41-4536-4030-3325-2921-2415-20Kurang33-4029-3522-2917-2413-207-14Sangat kurang< 33< 29< 22< 17< 13< 7Tabel 14.3 Pedoman interpretasi hasil tes sit up untuk putri.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)15-1920-2930-3940-4950-5960-69Sangat baik> 39> 33> 26> 22> 16> 14Baik35-3929-3323-2618-2211-1610-14Kurang27-3421-2815-227-173-102-9Sangat kurang< 27< 21< 15< 7< 3< 2b. Tes kekuatan otot lengan (push-up)Tujuannya untuk mengukur kekuatan otot lengan. Fasilitas dan alat yang digunakan yaitu matras dan stopwatch.Bentuk tes apa saja yang dapat digunakan untuk mengukur kekuatan otot?PriitGambar 14.3 Bentuk tes kekuatan otot perut (sit-up).
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS1381) Pelaksanaan:Telungkupkan badan di atas matras. Kedua telapak tangan dihadapkan ke lantai dan ditempatkan di bawah dada. Lakukan push-up dengan cara meluruskan lengan hingga seluruh tubuh terangkat naik. Tubuh yang terangkat dalam keadaan tetap lurus. Setelah itu kembali ke posisi semula.Ulangi gerakan ini sebanyak-banyaknya selama 1 menit.Setiap siswa diberi kesempatan sebanyak dua kali.2) Penilaian:Jika siku tidak lurus maka gerakan tidak dihitung.Tafsirkan banyak gerakan yang kalian lakukan dengan Tabel 14.4 untuk putra dan Tabel 14.5 untuk putri. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat kekuatan otot lengan.Tabel 14.4 Pedoman interpretasi hasil tes push up untuk putra.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)15-1920-2930-3940-4950-5960-69Sangat baik> 34> 33> 26> 20> 16> 15Baik27-3427-3321-2616-2011-1610-15Kurang18-2617-2612-2010-157-105-9Sangat kurang< 18< 17< 12< 10< 7< 5Tabel 14.5 Pedoman interpretasi hasil tes push up untuk putri.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)15-1920-2930-3940-4950-5960-69Sangat baik> 30> 25> 23> 21> 16> 14Baik23-3020-2517-2314-2110-1610-14Kurang12-2210-198-165-132-92-9Sangat kurang< 12< 10< 8< 5< 2< 2Gambar 14.4 Bentuk tes kekuatan otot lengan (push-up).
Kebugaran Jasmani: Tes Kesegaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS1393. Pengukuran Daya Ledak Otot (Power)Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang yang terkait dengan daya ledak otot dapat digunakan tes lompat tegak (jump and reach). Tujuannya untuk mengukur kemampuan daya ledak otot tungkai. Fasilitas dan alat yang digunakan yaitu papan berskala dengan satuan cm, penghapus papan tulis, dan serbuk kapur.a. Pelaksanaan: Posisi badan berdiri menyamping dinding yang terdapat papan berskala. Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu. Angkat tangan kanan yang telah dibubuhi serbuk kapur lurus ke atas. Tepukkan tangan tersebut ke papan berskala. Tanda kapur yang menempel kita namakan titik A. Selanjutnya, meloncatlah lurus ke atas se-tinggi-tingginya sembari menepuk-kan ta-ngan kanan ke papan ber-skala hingga serbuk kapur menempel. Tanda kapur ini kita namakan titik B. Ulangi langkah ini sebanyak tiga kali. Di antara tiga tanda yang diperoleh, pilihlah titik B yang paling tinggi.b. Penilaian:Skor yang diperoleh adalah tinggi titik B yang tertinggi dikurangi tinggi titik A. Skor dicatat dalam satuan cm. Tafsirkan hasil yang kalian peroleh dengan Tabel 14.6. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat daya ledak tungkai.4. Pengukuran Daya Tahan Paru-JantungUntuk mengukur kebugaran jasmani seseorang yang terkait dengan daya tahan paru-jantung dapat digunakan bentuk-bentuk tes berikut.a. Tes jalan cepat 4,8 km Tujuannya untuk mengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik paru jantung. Fasilitas dan alat yang diperlukan yaitu stopwatch dan lintasan datar dengan jarak 4.800 meter (4,8 km)Apa manfaat melakukan tes lompat tegak?PriitGambar 14.5 Bentuk tes kemampuan daya ledak otot.Bagaimana cara mengukur daya tahan paru-jantung?PriitTabel 14.6 Pedoman penilaian atas prestasi yang diperoleh dari tes lompat tegak.NilaiPrestasi (cm)10> 89985-88881-85776-80671-75566-70460-65350-59240-491< 40
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS1401) Persyaratan: Tes dilakukan pada pagi hari, tidak melewati pukul 11.00.Tes dilakukan di lintasan datar. Tes dilakukan dengan cara berjalan secepat mungkin, namun tidak boleh berlari. Selama tes berlangsung, siswa tidak boleh berhenti, istirahat, makan, dan minum.2) Pelaksanaan:Bersiaplah pada garis start.Setelah aba-aba “ya”, berjalanlah secepat mungkin hingga menempuh jarak 4.800 meter.3) Penilaian:Skor ditentukan berdasarkan waktu yang diperlukan untuk mencapai finis.Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.Tafsirkan waktu tempuh kalian dengan Tabel 14.7 untuk putra dan Tabel 14.8 untuk putri. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat daya tahan paru-jantung kalian.Tabel 14.7 Pedoman interpretasi hasil tes jalan cepat 4,8 km untuk putra.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)13-1920-2930-3940-4950-5960 ke atasSangat kurang> 45’ 00’’> 46’ 00’’> 49’ 00’’> 52’ 00’’> 55’ 00’’> 60’ 00’’Kurang41’ 01’’-45’ 00’’47’ 01’’-46’ 00’’47’ 01’’-49’ 00’’47’ 01’’-52’ 00’’50’ 01’’-55’ 00’’54’ 01’’-60’ 00’’Sedang27’ 31’’-41’ 00’’35’ 31’’-42’ 00’’40’ 01’’-42’ 00’’42’ 01’’-57’ 00’’45’ 01’’-50’ 00’’48’ 01’’-54’ 00’’Baik23’ 00’’-37’ 30’’34’ 00’’-35’ 30’’35’ 00’’-40’ 00’’36’ 30’’-42’ 00’’39’ 00’’-45’ 00’’41’ 00’’-48’ 00’’Sangat baik< 33’ 00’’< 34’ 00’’< 35’ 00’’< 36’ 30’’< 39’ 00’’< 41’ 00’’Tabel 14.8 Pedoman interpretasi hasil tes jalan cepat 4,8 km untuk putri.KategoriKelompok Umur Putri (Tahun)13-1920-2930-3940-4950-5960 ke atasSangat kurang> 47’ 00’’> 48’ 00’’> 51’ 00’’> 54’ 00’’> 57’ 00’’> 63’ 00’’Kurang43’ 01’’-47’ 00’’44’ 04’’-48’ 00’’46’ 31’’-51’ 00’’49’ 01’’-54’ 00’’52’ 01’’-57’ 00’’57’ 01’’-63’ 00’’Sedang39’ 31’’-41’ 00’’40’ 31’’-44’ 00’’42’ 01’’-46’ 30’’44’ 01’’-49’ 00’’47’ 01’’-52’ 00’’51’ 01’’-57’ 00’’Gambar 14.6 Bentuk tes jalan cepat 4,8 km.
Kebugaran Jasmani: Tes Kesegaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS141Baik35’ 00’’-39’ 30’’36’ 00’’-40’ 30’’37’ 00’’-42’ 00’’39’ 00’’-44’ 00’’32’ 00’’-47’ 00’’45’ 00’’-51’ 00’’Sangat baik< 33’ 00’’< 34’ 00’’< 35’ 00’’< 36’ 30’’< 39’ 00’’< 41’ 00’’b. Tes lari 2,4 km (Cooper test) Tujuannya untuk mengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik paru-jantung. Selain itu, dapat meningkatkan kualitas jantung dan paru bila dilakukan dengan baik dan benar. Fasilitas dan alat yang digunakan yaitu jalur datar dengan jarak 2,4 km dan stopwatch.1) Persyaratan: Tes dilakukan pada pagi hari, tidak melewati pukul 11.00.Tes dilakukan pada lintasan datar. Tes dilakukan dengan cara berlari. Apabila tidak kuat berlari terus menerus, dapat diselingi dengan jalan kaki. Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti, istirahat, makan, dan minum.2) Pelaksanaan:Bersiaplah pada garis start. Setalah aba-aba “ya”, berlarilah hingga menempuh jarak 2,4 km.3) Penilaian:Skor ditentukan berdasarkan waktu yang diperlukan untuk mencapai finis.Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.Tafsirkan waktu tempuh kalian dengan Tabel 14.9 untuk putra dan Tabel 14.10 untuk putri. Dengan cara ini, kalian akan mengetahui derajat daya tahan paru-jantung kalian.Tabel 14.9 Pedoman interpretasi hasil tes lari 2,4 km untuk putra.Apabila kalian ingin tahu lebih jauh tentang kebugaran jasmani, kalian dapat membuka situs www.binaraga.net.LacakGambar 14.7 Bentuk tes lari 2,4 km.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)13-1920-2930-3940-4950-5960 ke atasSangat kurang> 15’ 31’’> 16’ 01’’> 16’ 31’’> 17’ 31’’> 19’ 01’’> 20’ 00’’Kurang12’ 11’’-45’ 30’’14’ 01’’-16’ 00’’14’ 46’’-16’ 30’’15’ 36’’-17’ 30’’17’ 01’’-19’ 00’’19’ 01’’-20’ 00’’Sedang10’ 49’’-12’ 10’’12’ 01’’-14’ 00’’12’ 31’’-14’ 45’’13’ 01’’-15’ 35’’14’ 31’’-17’ 00’’16’ 16’’-19’ 00’’
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS142Baik09’ 41’’-10’ 48’’10’ 46’’-12’ 00’’11’ 01’’-12’ 30’’11’ 31’’-13’ 00’’12’ 31’’-14’ 30’’14’ 00’’-16’ 15’’Sangat baik08’ 37’’-09’ 40’’09’ 45’’-10’ 45’’10’ 00’’-11’ 00’’10’ 30’’-11’ 30’’11’ 00’’-12’ 30’’11’ 16’’-13’ 59’’Sangat baik dan terlatih< 08’ 37’’< 09’ 45’’< 10’ 00’’< 10’ 30’’< 11’ 00’’< 11’ 15’’ Tabel 14.10 Pedoman interpretasi hasil tes lari 2,4 km untuk putri.A Pilihlah jawaban yang tepat.KategoriKelompok Umur Putra (Tahun)13-1920-2930-3940-4950-5960 ke atasSangat kurang> 18’ 31’’> 19’ 01’’> 19’ 31’’> 20’ 01’’> 20’ 31’’> 21’ 01’’Kurang16’ 55’’-18’ 30’’ 18’ 31’’-19’ 00’’19’ 01’’-19’ 30’’19’ 31’’-20’ 00’’20’ 01’’-20’ 30’’20’ 31’’-21’ 00’’Sedang14’ 31’’-16’ 54’’ 15’ 55’’-18’ 30’’16’ 31’’-19’ 00’’17’ 01’’-19’ 30’’19’ 01’’-20’ 00’’19’ 31’’-20’ 30’’Baik12’ 30’’-14’ 30’’ 13’ 31’’-15’ 54’’14’ 31’’-16’ 30’’15’ 56’’-17’ 00’’16’ 31’’-19’ 00’’17’ 31’’-19’ 30’’Sangat baik11’ 50’’-12’ 29’’ 12’ 30’’-13’ 30’’13’ 00’’-14’ 30’’13’ 45’’-15’ 55’’14’ 30’’-16’ 30’’16’ 30’’-17’ 30’’Sangat baik dan terlatih< 11’ 50’’< 12’ 30’’< 13’ 00’’< 13’ 45’’< 14’ 30’’< 16’ 30’’Bersama teman sekelas kalian, lakukan pengukuran kelentukan, kekuatan otot, daya ledak otot, dan daya tahan paru-jantung seperti yang telah kalian pelajari pada bab ini. Interpretasikan hasil pengukuran yang kalian peroleh sesuai dengan pedoman penilaiannya masing-masing. Selanjutnya, masukkan kategori kebugaran jasmani kalian dalam tabel seperti berikut.No.Nama SiswaKategori KelentukanKekuatan OtotDaya Ledak OtotDaya Tahan Paru-Jantung1.. . .. . .. . .. . .. . .2.. . .. . .. . .. . .. . .3.. . .. . .. . .. . .. . .4.. . .. . .. . .. . .. . .5.. . .. . .. . .. . .. . .Bagaimana kondisi kebugaran jasmani kalian? Di antara seluruh siswa, siapakah yang kategori kebugaran jasmaninya paling baik?Aktivitas
Kebugaran Jasmani: Tes Kesegaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS143Uji KompetensiKompetensi1. Berikut ini yang bukan termasuk manfaat pengukuran kebugaran jasmani adalah . . . .a. untuk mengevaluasi program latihan fisikb. untuk mengetahui kondisi ke-bugaran jasmani seseorangc. untuk mengetahui bakat sese-orangd. untuk menentukan program latih-an yang sesuai2. Salah satu bentuk tes kelentukan adalah . . . .a. push-upb. sit-upc. lari sprint jarak 60 meterd. trunk extension3. Tujuan pengukuran menggunakan reach and sit test adalah . . . .a. mengukur kelentukan sendi panggulb. mengukur kelentukan sendi lututc. mengukur kekuatan otot lengand. mengukur kekuatan otot kaki4. Pada tes angkat badan atas, jarak yang diukur untuk menentukan tingkat kelentukan adalah . . . .a. antara perut dan lantaib. antara dada dan lantaic. antara kepala bagian atas dan lantaid. antara dagu dan lantai5. Tes yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot lengan adalah . . . .a. reach and sitb. lay-upc. push-upd. sit-up6. Sikap yang salah pada saat melaku-kan gerakan push-up adalah . . . .a. badan terangkat, lurusb. badan menumpu pada kedua lenganc. lengan lurusd. kaki menekuk7. Seorang perempuan berusia 15 tahun melakukan tes duduk dan jangkau. Jika ujung jari-jarinya 1. Manfaat pengukuran kebugaran jasmani adalah untuk mengetahui kondisi kesegaran jasmani seseorang dan untuk mengevaluasi program pembelajaran atau latihan fi sik.2. Tes yang dapat digunakan untuk mengukur kelentukan yaitu tes duduk dan jangkau (reach and sit) atau tes angkat badan atas (trunk extension).3. Tes yang dapat digunakan untuk mengukur kekuatan otot yaitu tes kekuatan otot lengan (push-up) atau tes kekuatan otot perut (sit-up).4. Tes yang dapat digunakan untuk mengukur daya ledak otot (power) tungkai yaitu tes lompat tegak (jump and reach).5. Tes yang dapat digunakan untuk mengukur kemampuan daya tahan paru-jantung yaitu tes jalan cepat 4,8 km atau tes lari 2,4 km.R angkumanA Pilihlah jawaban yang tepat.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS144mencapai mistar sejauh 19 cm, kategori kelentukan sendi togok dan panggulnya adalah . . . .a. sangat baik c. cukupb. baik d. kurang8. Tes yang digunakan untuk meng ukur daya tahan paru-jantung adalah . . . .a. tes jalan cepat 4,8 kmb. tes lari bolak-balikc. tes lari zig-zagd. tes jongkok berdiri9. Manfaat melakukan tes lari 2,4 km, selain untuk mengukur kemampuan daya tahan paru-jantung juga ber-guna untuk . . . .a. meningkatkan kekuatanb. meningkatkan kualitas paru-jantungc. meningkatkan power kakid. meningkatkan kelentukan10. Seorang laki-laki yang berusia 14 tahun melakukan tes lari 2,4 km. Jika waktu yang diperlukan untuk menem puh jarak 2,4 km yakni 8 menit 56 detik (8’ 56”), kategori daya taham paru-jantungnya adalah . . . .a. sangat baik c. sedangb. baik d. kurangB. Jawablah soal-soal berikut.1. Jelaskan manfaat mengukur kesegar-an jasmani.2. Jelaskan cara melakukan tes angkat badan atas dan cara menafsirkan hasil pengukuran tersebut.3. Jelaskan cara melakukan gerakan sit-up yang benar.4. Jelaskan cara mengukur daya ledak tungkai menggunakan tes lompat tegak.5. Sebutkan bentuk-bentuk tes untuk mengukur daya tahan paru-jantung.Bentuklah kelompok-kelompok yang terdiri atas 2-4 siswa. Bersama teman kelompok kalian, carilah bentuk-bentuk tes kesegaran jasmani yang berbeda dari yang ada dalam buku ini. Tes tersebut dapat berupa tes untuk mengukur daya tahan paru-jantung, kekuatan otot, kelentukan, kelincahan, keseimbangan, daya ledak otot, waktu reaksi, dan kecepatan. Kalian dapat mencarinya dari berbagai sumber, baik media cetak maupun elektronik. Dari hasil yang kalian peroleh, susunlah kliping yang bertema “bentuk-bentuk tes kesegaran jasmani”. Kumpulkan hasilnya kepada guru.Tugas